В общем, рекомендуется использовать низкогликемическую муку перед тренировкой или тестированием с последующим потреблением высокогликемических углеводов во время длительных испытаний и для восстановления средней и высокой гликемической пост-тренировки для увеличения и улучшения восстановления мышц.
Посмотрите на таблицу гликемического индекса продуктов, как выбрать продукты с нужным индексом гликемии в пред и после тренировки, чтобы повысить эффективность тренинга, чтобы:
- Дайте больше энергии во время соревнований;
- Ускорить восстановление мышц после тренировки или тестирования;
- Подготовьте тело для повышения производительности в следующей тренировке.
Кроме того, гликемическая нагрузка, то есть объем выбранной пищи, должна быть больше, чем интенсивнее физическая активность и расход энергии, чтобы избежать мышечного истощения, как в случае пловцов или бегунов, у которых есть затраты энергии очень интенсивный. Уже при более легкой тренировке объем должен быть уменьшен, а не расти, из-за лишних калорий.
В видео ниже, диетолог Татьяна Занин объясняет лучший гликемический индекс для обучения:
Чтобы было легче думать о мозговом штурме, вот несколько советов по еде, основанных на скорости, с которой сахар поступает в кровь, и обеспечивает энергию для улучшения каждой фазы физической активности и повышения эффективности обучения, резистентности или мышечной гипертрофии.
Предварительная тренировка
Перед тренировкой или соревнованием следует потреблять низкогликемические углеводы, такие как цельные зерна, хлеб из цельного зерна и макароны, поскольку эти продукты будут обеспечивать энергию постепенно, сохраняя уровень глюкозы в крови, благоприятствуя сжиганию жира и поддерживая уровень энергии во время тренировки.
Это блюдо должно быть сделано за 1 - 4 часа до тренировки, что также рекомендуется избегать тошноты и кишечного дискомфорта из-за переваривания. Примером предварительной тренировки является употребление 1 сэндвич с пшеницей из цельной пшеницы с сыром и 1 чашка несладкого апельсинового сока.
Питание во время тренировки
При длительных и интенсивных тренировках или тестах, длившихся более 1 часа, важно потреблять высокие гликемические углеводы, чтобы приносить энергию мышцам, увеличивая производительность и выносливость, чтобы закончить гонку. Эта стратегия помогает сэкономить энергию мышц, которая будет проводиться на заключительных этапах гонки.
На этом этапе можно использовать углеводные гели или напитки изотоническими веществами, такими как глюкоза, сахар, мальтодекстрин или декстроза, которые имеют высокий гликемический индекс, легко усваиваются и абсорбируются и не вызывают дискомфорта в кишечнике. Вот как сделать самодельную Gatorade для занятия во время физической активности.
Пост-тренировочная еда
Чтобы ускорить восстановление мышц, вскоре после тренировки вы должны потреблять от умеренной до высокой гликемической пищи, такой как белый хлеб, тапиока и рис, так как они быстро пополнят мышечный гликоген, который является быстрым источником энергии, используемой мышцами.
В общем, пост-тренировочная еда должна также содержать источники белка для стимулирования роста мышц и должна быть выполнена через 2-4 часа после тренировки. Также важно помнить, что чем короче интервал между тренировками, тем быстрее следует потребление углеводов, чтобы способствовать восстановлению мышц и повышению производительности. См. 10 добавок для получения мышечной массы
