Для того, чтобы ночью спать быстрее и лучше, можно делать ставки на методы и отношения, которые способствуют расслаблению и облегчают сон, например, расслабленное дыхание или улучшение температуры и освещения окружающей среды.
В дополнение к улучшению сна и предотвращению сонливости на следующий день важно, чтобы люди, страдающие бессонницей или затрудненными сном, следовали привычкам, таким как график, упражнения и избегание напитков с кофеином после 17:00, Чтобы узнать больше о привычках, которые помогают улучшить сон, см. Советы, чтобы хорошо спать.
Но если все еще сложно спать, следуйте этим методам и упражнениям, которые помогут вам засыпать в считанные секунды или минуты:
1. Управлять дыханием
Более глубокое, более трудоемкое дыхание облегчает организму расслабление и замедление сердечного ритма, заставляя мозг понять, что пришло время замедлить работу, помогая вам быстрее уснуть.
- Упражнение : упражнение 4-7-8, которое состоит в том, чтобы вдыхать через нос в течение 4 секунд, удерживая дыхание в течение 7 секунд и пропуская воздух через рот в течение 8 секунд. См. Еще одну технику дыхания, которая поможет вам лучше спать.
2. Расслабьте мышцы
Стресс и беспокойство заставляют мышцы сжиматься, хотя мы этого не осознаем. Таким образом, отличный способ расслабиться и уснуть быстрее - это практиковать технику расслабления мышц. Знайте технику внимательности к беспокойству.
- Упражнение : найдите удобное положение, желательно, с животом вверх и руками и ногами, а затем глубоко вдохните. Когда выпускаете воздух, нужно представить, что мышцы расслабляются и расслабляются. Повторите 3 раза. Затем представьте мышцы каждой области тела и их расслабление, один за другим, от ног до головы.
3. Отвлечение ума
Важной причиной бессонницы являются чрезмерные заботы и мысли, которые вызывают все большее беспокойство и, как следствие, настороженность. Чтобы избежать этого, можно найти способы привести ум к другим типам мыслей и облегчить расслабление и сон.
- Упражнение : Потратьте около 10-15 минут, чтобы сделать повторение дня, который прошел или планировал на следующий день. Представьте, что делать, чтобы иметь лучший и совершенный день, который помогает отвлечься и успокоиться. Этот тренинг не рекомендуется, только если вы переживаете какую-то стрессовую ситуацию, и вам следует, например, сосредоточиться на другом типе предмета, например, предмета или предмета, который вы изучаете.
4. Слушайте расслабляющую музыку
Помещение для воспроизведения расслабляющей музыки или успокаивающих звуков может быть хорошей альтернативой тому, чтобы быстрее заснуть.
- Упражнение : купите компакт-диск или загрузите плейлист с песнями для отдыха, успокоения или медитации, которые могут содержать тихие песни или звуки природы, например дождь. Не рекомендуется использовать наушники, поскольку они могут вызвать дискомфорт или повредить ваши уши во время сна. Когда вы слушаете, попробуйте применить другие методы дыхания или расслабления мышц.
5. Фокусируйтесь на чем-то
Сосредоточение внимания на цели, месте или каком-то объекте и воображении их в деталях - это хорошие способы отвлекать и успокаивать мысли, делая сон быстрее.
- Упражнение : Например, сосредоточьтесь на красивом ландшафте, например на пляже или в лесу, и представьте детали, такие как звук воды, звуки животных, текстуры и запахи. Сделайте это с помощью глубокого вздоха и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются, когда вы отпускаете воздух.
6. Старайтесь держать глаза открытыми
Иногда факт, что вы пытаетесь вызвать слишком много беспокойства и затрудняет сон, поэтому прекращение настаивания на сном может помочь вам быстрее заснуть.
- Упражнение : Если сон занимает много времени, постарайтесь держать глаза открытыми. Если это не сработает, лучше встать и сделать какую-то другую деятельность вместо того, чтобы оставаться в постели, потому что закрытые глаза и неспособность спать могут ухудшить состояние бессонницы.
7. Установите среду
Все, что беспокоит организм, увеличивает уровень стресса и удерживает сон, поэтому наличие благоприятной среды для сна имеет решающее значение, так что нет бессонницы, которая часто не учитывается. Наличие надлежащей температуры, уменьшение освещенности и уменьшение нежелательных шумов необходимы для быстрого сна. Посмотрите, как запланировать хороший ночной сон.
Упражнение : подготовьте спальню и дайте ей идеально попеть с этими 5 шагами:
- Адекватная температура, особенно если это очень жаркое место, и инвестировать в вентилятор или кондиционер;
- Отрегулируйте освещение, выключив яркие огни и лампы от приборов, таких как компьютер, сотовый телефон или телевизор. Если необходимо иметь некоторый тип света во время или в течение 90 минут перед сном, предпочтительнее светло-оранжевый свет, который стимулирует производство и мелатонин, гормон сна. Избегайте использования электронных устройств;
- Удалите все шумы, которые могут вас беспокоить, но если это невозможно, запишите эти звуки с помощью устройства белого шума, приобретенного в магазинах электроники, например, с вентилятором или записью звуков с натуры;
- Держите свое тело комфортным, вкладывая деньги в матрас и подушки, которые оставляют тело нейтральным, предпочтительно с шеей прямо. Рекомендуется иметь среднюю подушку для поддержки шеи, а другую - оставаться между ногами - знать лучший матрац и подушку, чтобы лучше спать;
- Используйте ароматерапию, используя несколько капель эфирного масла лаванды, на подушке или наволочке. Поймите, что такое ароматерапия и как она работает.
Кроме того, использование горячей ванны также помогает расслабиться, предпочтительно в ванне, с расслабляющими ароматами.
8. Проведите горячий напиток
Сделайте небольшую закуска или выпейте горячий или расслабляющий напиток перед сном. Некоторые варианты могут быть стаканом горячего молока с медом или сладким бисквитом, вишней с рисовым молоком или, например, ромашковым чаем или лимонным бальзамом, которые повышают уровень триптофана или мелатонина, гормонов, которые помогают регулировать сон.
Смотрите, в следующем видео, советы диетолога о том, что есть, чтобы бороться с бессонницей:
Кроме того, есть некоторые естественные добавки, такие как мелатонин или валериана, которые также полезны для улучшения и регулирования сна. Например, принимать лекарства, такие как диазепам или клоназепам, не является хорошей идеей, поскольку они вызывают зависимость и приводят к проблемам со здоровьем, таким как изменения концентрации и памяти.
