Создание питательных, предварительно тренированных, богатых белками закусок в после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшать восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эту стратегию следует использовать в первую очередь тем, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.
С другой стороны, те, кто хочет похудеть, могут также использовать эту же стратегию, но потребляют меньшее количество пищи, чтобы контролировать потребление калорий.
Закуски для предварительной тренировки
В предварительной тренировке идеальным является еда, богатая углеводами, с небольшим количеством белка или хороших жиров, что поможет поддерживать энергию во время физической активности.
1. Йогурт с фруктами и овсом
Смесь йогурта с 1 плодом и 1 или 2 столовыми ложками овса обеспечивает хорошее количество углеводов и белков для поддержания энергии перед тренировкой. Естественный йогурт, например, содержит 7 г белка в каждой единице, такое же количество содержится в 1 яйце.
Для тех, кто хочет похудеть, лучший выбор - взять только натуральный йогурт или смешать его с фруктами или овесом, не вкладывая все вместе в один прием пищи.
2. Молоко с какао и тостами
Какао-молоко и тосты из цельного зерна - отличная закуска перед тренировкой, потому что она обеспечивает белок из молока и углеводов хлеба, который будет снабжать энергией мышцы во время тренировки. Кроме того, какао богато антиоксидантами, которые помогут в восстановлении мышц и предотвращают появление сильных болей даже после тяжелой тренировки.
Чтобы похудеть, молока с какао достаточно, чтобы дать энергию и пройти обучение. Еще один хороший вариант - съесть коричневый тост с рикоттой.
3. Банановая витамина и арахисовая паста
Взятие витамина из банана, молочной и арахисовой пасты - еще один вариант предварительной тренировки, который обеспечивает много энергии. Арахисная паста богата белками, хорошими жирами и витаминами B-комплекса, что увеличит производство энергии во время физической активности. Чтобы получить еще больше калорийности, можно добавить овес в витамин.
Для потери веса лучшим вариантом является сделать витамин только с молоком и фруктами, так как это уменьшает количество калорий, сохраняя при этом достаточное количество энергии для тренировки. Посмотрите преимущества арахисовой пасты и способы ее использования.
Послеуборочные закуски
В после тренировки требуется большее количество белка, антиоксидантов и общих калорий для ускорения восстановления мышечной массы и стимуляции гипертрофии.
1. Сэндвич с тунцом
Паштет тунца должен быть приготовлен путем смешивания тунца с творогом или натуральным йогуртом, который можно приправлять щепоткой соли, орегано и струей оливкового масла. Тунец богат белком и омега-3, жир, который обладает противовоспалительным действием и помогает уменьшить мышечную боль.
Вы должны предпочтительно использовать хлеб из цельной пшеницы, и вы также можете сопровождать эту еду бокалом натурального несладкого фруктового сока. Чтобы похудеть, сэндвич также является хорошим вариантом, но вам следует избегать приема сока.
2. Обедать или ужинать
Обед или ужин - отличные блюда после тренировки, потому что они полные и содержат большое количество белка. Добавляя рис и бобовые, например, помимо углеводов, эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые возвратят мышечную массу.
Кроме того, в этих приемах пищи обычно содержатся в хорошем количестве мясо, курица или рыба, которые содержат продукты, богатые белками. Чтобы закончить, нужно добавить овощи и прядь оливкового масла в салат, который принесет хороший жир и антиоксиданты.
Кто хочет похудеть, можно использовать в качестве только салата и мяса, например, или овощного супа с курицей или приготовления макарон из кабачков. См. 4 заменителя риса и макарон.
3. Протеиновый омлет
Создание омлета также является отличным выбором для пост-тренировки, потому что он быстро, насыщен белком и дает много сытости. Хороший способ - использовать 2 яйца для макаронных изделий, которые могут содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы придать больше энергии, и, например, начинкой измельченной курицы, говяжьей говядины или тертого сыра и овощей. Для сопровождения вы можете иметь кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока, без подслащивания.
Чтобы похудеть, овощной или сырный омлет является отличным выбором, в сопровождении черного кофе или чая без сахара.
Другие продукты, богатые белками
Смотрите в этом видео больше примеров продуктов с высоким содержанием белка и как объединить рис с разными овощами и зернами, чтобы сформировать отличный источник белка:
