Гликемический индекс является показателем скорости, с которой углевод, присутствующий в пище, достигает кровотока и изменяет уровень сахара в крови. Таким образом, пищевые продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобы, груша и овсяные отруби, вызывают увеличение гликемии дольше, задерживая начало голода после еды.
Из значений гликемического индекса продукты подразделяются на 3 категории:
- Low GI: когда гликемический индекс меньше или равен 55;
- Среднее значение IG: когда гликемический индекс находится между 56 и 69;
- Высокий ГИ: когда гликемический индекс больше или равен 70.
Чтобы узнать классификацию основных продуктов питания, см. Полную таблицу гликемического индекса углеводов.
Важно помнить, что гликемический индекс применяется только к пищевым продуктам, которые в основном состоят из углеводов, таких как крупы, макаронные изделия, сладости, рис, картофель, фрукты, молочные продукты и овощи, не существующие для пищевых продуктов на основе белков и жиров, таких как мясо, яйца, оливковое масло и масло, так как они не изменяют гликемию.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
В то время как гликемический индекс соответствует скорости, с которой углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка связана с количеством углеводов, присутствующим в пище: чем больше углеводов, тем больше изменение уровня глюкозы в крови.
Классификация гликемической нагрузки выполняется следующим образом:
- Низкая гликемическая нагрузка: значения до 10;
- Средняя гликемическая нагрузка: значения от 11 до 19;
- Высокая гликемическая нагрузка: значения от 20.
Гликемическая нагрузка важна, потому что не всегда еда с высоким гликемическим индексом может сильно изменить гликемию. Например, арбуз обладает высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой всего 4, что означает, что на кусочке арбуза недостаточно углеводов для слишком высокого уровня глюкозы в крови.
Как знать гликемический индекс продуктов питания
Чтобы быть более уверенным в ценности гликемического индекса продуктов, следует посмотреть на таблицу, но следующие советы полезны для оценки того, имеет ли конкретный пища высокий или низкий гликемический индекс:
- Чем больше вареная или более обработанная пища, тем больше ее гликемический индекс: соки имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты; пюре картофеля имеет более высокий гликемический индекс, чем весь запеченный картофель;
- Чем более зрелый плод или овощ, тем выше его гликемический индекс;
- Плоды и овощи в коре имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные;
- Чем дольше готовится пища, тем выше гликемический индекс: масса al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленное тесто.
Таким образом, хороший совет, чтобы избежать продуктов с высоким гликемическим индексом, - это потреблять пищу наиболее естественным образом, потребляя фрукты и овощи, когда это возможно, и избегайте промышленно развитых продуктов. См. Примеры продуктов с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс для улучшения обучения
Перед тренировкой вы должны потреблять продукты с низким или умеренным гликемическим индексом, такие как бананы и сладкий картофель, так как они медленно повышают уровень глюкозы в крови, давая вам энергию на тот момент, когда начинается тренировка.
Если физические упражнения интенсивны и длится дольше 1 часа, следует потреблять высокогликемические углеводы для быстрого восполнения энергии для тренировки, а также использовать углеводный гель, изотонические напитки или фрукты с более высокой концентрацией сахара, такие как чернослив.
После физической активности спортсмен должен также уделять первоочередное внимание потреблению продуктов с индексом средней и высокой гликемии, пополнять запасы углеводов и ускорять восстановление мышц. Вот как использовать гликемический индекс, чтобы улучшить вашу тренировку и посмотреть примеры блюд в этом видео:
