Продукты, богатые клетчаткой, - это в основном фрукты, овощи, бобовые, коричневый рис, фасоль, кукуруза, нут и сухофрукты. Но пшеничные отруби, овес, зародыши пшеницы и семена льна также являются хорошими примерами.
Важно потреблять клетчатку ежедневно, потому что она улучшает здоровье путем борьбы с запорами, а также помогает регулировать уровень глюкозы в крови, что помогает уменьшить и бороться с диабетом типа 2. Основные преимущества волокна для здоровья :
- Бой запор, поскольку они ускоряют кишечный транзит;
- Помогите похудеть, потому что они увеличивают ощущение сытости;
- Контролируйте диабет, помогая снизить уровень сахара в крови;
- Более низкий уровень холестерина и триглицеридов, поскольку они уменьшают абсорбцию жиров в кишечнике и повышают уровень сахара в крови;
- Поддерживайте здоровье кишечной флоры, поскольку они служат пищей для полезных бактерий, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.
Чтобы достичь всех этих преимуществ, необходимо ежедневно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, предпочтительно во время всех блюд, на завтрак, закуски, а также в надлежащее время обеда и ужина.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующей таблице представлена информация о 100 г основных продуктов, богатых клетчаткой:
| злаки | Количество волокон | мощность |
| Пшеничные отруби | 30 г | 310 ккал |
| Ржаная мука | 15, 5 г | 336 ккал |
| овсянка | 9, 1 г | 394 ккал |
| Хлеб из цельной пшеницы | 6, 9 г | 253 ккал |
| Овощи, зелень и субпродукты | ||
| Мука кассавы | 6, 5 г | 365 ккал |
| Масло капусты | 5, 7 г | 90 ккал |
| Приготовленная брокколи | 3, 4 г | 25 ккал |
| Сырая морковь | 3, 2 г | 34 ккал |
| Запеченный сладкий картофель | 2, 2 г | 77 ккал |
| Зеленый перец | 2, 6 г | 21 ккал |
| фрукты | ||
| хурма | 6, 5 г | 71 ккал |
| авокадо | 6, 3 г | 96 ккал |
| гуайява | 6, 3 г | 52 ккал |
| Земля Оранжевый | 4, 1 г | 51 ккал |
| яблоко | 2, 0 г | 63 ккал |
| Орехи и семена | ||
| льняное семя | 33, 5 г | 495 ккал |
| миндаль | 11, 6 г | 581 ккал |
| бразильский орех | 7, 9 г | 643 ккал |
| Сырой кокос | 5, 4 г | 406 ккал |
| Орехи кешью | 3, 7 г | 570 ккал |
| бобовые культуры | ||
| Соевая мука | 20, 2 г | 404 ккал |
| Готовые фасоль | 8, 5 г | 76 ккал |
| арахис | 8, 0 г | 544 ккал |
| Приготовленная чечевица | 7, 9 г | 73 ккал |
Типы пищевых волокон
Пищевые волокна можно классифицировать как растворимые или нерастворимые, главным отличием между ними является то, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка - нет. Каждый из них имеет свои основные преимущества.
Растворимые волокна
Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они остаются дольше в желудке и тонком кишечнике, что дает больший смысл сытости. Эти волокна также связываются с жиром и сахаром из продуктов в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина и контролировать диабет.
Некоторые примеры растворимых волокон: фрукты, овощи, бобовые и продукты, содержащие овес, зародыши пшеницы, ячмень и ржи. Они помогают снизить уровень холестерина, ферментируются хорошими кишечными бактериями и помогают поддерживать полезные ископаемые. Проверьте количество растворимого волокна, присутствующего в этих продуктах здесь.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые волокна не растворяются в воде и, следовательно, достигают толстой кишки, ускоряя транзит кишечника, увеличивая объем фекалий и, следовательно, помогают предотвратить и бороться с запорами, геморроем и воспалением кишечника.
Они встречаются главным образом в цельных зернах и их интегральных производных и увеличивают объем фекалий, действуя как естественное слабительное. Некоторые примеры - миндаль с кожурой, грецкими орехами, изюмом, авокадо, грушей и яблоком с кожурой и мандарином. Проверьте количество нерастворимого волокна, присутствующего в этих продуктах здесь.
Количество волокон в день
Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 г в день. Один совет для употребления в пищу большего количества клетчатки заключается в том, чтобы глотать больше сырых и шелушащихся продуктов, особенно фруктов и овощей, избегая изысканных продуктов, таких как белая пшеничная мука и белый рис.
Чтобы бороться с запорами, важно помнить, что в дополнение к увеличению потребления клетчатки следует также увеличить потребление воды или неподслащенный чай, потому что вода увлажняет волокна в кишечнике, облегчая прохождение фекалий. Потребление большего количества богатых водой продуктов, таких как желатин, апельсин и арбуз, также помогает предотвратить запор, вызванный потреблением большего количества клетчатки и меньшим количеством воды.
Как съесть больше волокон
Большим естественным решением для употребления в пищу большего количества клетчатки является добавление добавок для волокна, таких как овса, молотого льняного семени или цельнозерновых отрубей при всех приемах пищи в течение дня. Например, можно есть миску с фруктовым салатом с овсом или добавить пшеничные отруби в пачку йогурта, например. Подробнее см. В следующем видео:
