Вегетарианец должен есть богатые железом продукты, такие как бобы, чечевица, чернослив, льняные семена и масло капусты, чтобы избежать анемии. Кроме того, вы должны использовать стратегии, такие как употребление цитрусовых фруктов, таких как апельсин и ацерола, вместе с этими продуктами для увеличения поглощения железа или вы можете делать ставку на потребление питательных дрожжей, чтобы добавить питательную ценность для диеты,
Анемия является распространенным заболеванием у всего населения, но оварактовегетарианцам следует уделять дополнительное внимание, поскольку они обычно потребляют много молочных продуктов и производных, а кальций, присутствующий в этих продуктах, уменьшает поглощение железа в организме. Узнайте о преимуществах и недостатках вегетарианства.
Продукты, богатые железом, для вегетарианцев
Основными источниками пищи из растительных источников железа являются:
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
- Сухофрукты: абрикос, слива, изюм;
- Семена: тыква, кунжут, льняное семя;
- Масличные культуры: орехи, миндаль, грецкие орехи;
- Темно-зеленые овощи: масляная капуста, кресс-салат, кориандр, петрушка;
- Цельные зерна: пшеница, овес, рис;
- Другие: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.
Вегетарианцы должны есть эти продукты несколько раз в день, чтобы иметь достаточное количество железа.
Советы по увеличению абсорбции железа
Некоторые советы для вегетарианцев увеличить поглощение железа в кишечнике:
- Ешьте фрукты, богатые витамином C, такие как апельсин, ананас, ацерола и киви, а также продукты, богатые железом;
- Избегайте приема молока и дериватов вместе с продуктами, богатыми железом, потому что кальций снижает поглощение железа;
- Избегайте пить кофе и чаи вместе с продуктами, богатыми железом, поскольку полифенолы, присутствующие в этих напитках, уменьшают поглощение железа;
- Ешьте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такими как артишок, соя, спаржа, чеснок, чеснок и банан;
- Избегайте использования лекарств для изжоги, потому что железо растительного происхождения нуждается в кислотном рН желудка для абсорбции.
Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, как правило, имеют больше дефицита железа, чем ограниченные вегетарианцы, потому что они обычно имеют высокий уровень потребления молока и молочных продуктов, что уменьшает поглощение железа. Таким образом, эти вегетарианцы должны уделять пристальное внимание железу и проводить обычные тесты для выявления наличия анемии. Подробнее о том, как избежать нехватки питательных веществ в вегетарианской диете.
Богатое железом диетическое меню для вегетарианцев
Ниже приведен пример 3-дневного меню богатой железом вегетарианской диеты.
День 1
- Завтрак: 1 стакан молока + 1 хлеб из цельной пшеницы с маслом;
- Утренняя закуска: 3 ореха кешью + 2 киви;
- Обед / ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки бобов + салат с нутами, петрушка, помидор и кресс-салат + 2 ломтика ананаса;
- Послеобеденный перекус: 1 йогурт с льняным семенем + 5 вафель Maria + 3 чернослива.
День 2
- Завтрак: 1 стакан йогурта + полный утренний хлеб;
- Утренняя закуска: 4 цельнозерновых тоста с маслом + 3 грецких ореха;
- Обед / ужин: 4 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капуста, помидор и кунжут + 1 апельсин;
- Послеобеденная закуска: 1 стакан натурального апельсинового сока + 1 хлеб из цельной пшеницы с сыром.
День 3
- Завтрак: авокадо-витамин + 5 тосты из цельного зерна с рикоттой;
- Snack of the Morning: 5 крекеров кукурузного крахмала + 3 абрикоса;
- Обед / ужин: макароны с лапшой, тофу, томатный соус, оливковое и брокколи + салат из фиолетового салата, помидоров и изюма + 8 ацерол;
- Послеобеденный перекус: 1 йогурт + 5 сухарей + 6 клубники.
Вегетарианцы могут также покупать продукты, обогащенные железом и другими минералами, такими как рисовая мука, шоколад и крекеры с семенами. Вегетарианские диеты также бедны витамином B12, что также важно для профилактики анемии. Вот симптомы дефицита витамина B12.
Проверьте некоторые продукты, которые вы даже не можете себе представить, что вегетарианцы не должны есть в этом легком весельном видео диетолога Татьяны Занин:
Узнайте больше о вегетарианских диетах в:
- Ovolactovegetarianismo: знать, что это такое, преимущества и способы приготовления рецептов
- Как сделать Crudivorous Diet
