Упражнения для укрепления коленей могут быть указаны в случае здоровых людей, которые желают практиковать некоторую физическую активность, например, бег, но также служат для борьбы с болью, вызванной артритом, артрозом и ревматизмом, для лучшего укрепления мышц из-за износа. хрящ.
Упражнения должны быть предписаны физическим воспитателем или физиотерапевтом лично после проверки необходимости, которую представляет человек, потому что они могут быть очень разнообразными и зависят от того, есть ли какая-либо травма или нет, но вот некоторые примеры упражнений, которые могут быть полезны для укрепления quadriceps, которые являются мышцами бедра.
1. Мост
В этом первом упражнении вы просто лежите на спине, согните ноги и поднимите торс с пола, удерживая таз. Затем он должен медленно спускаться. Повторите упражнение 10 раз. Отдохните несколько секунд, а затем выполните еще одну новую серию из 10 повторений.
2. Высота ножки
Сидя на твердом стуле, приподняв спину, вы должны просто растянуть одну ногу, оставив другую ногу согнутой. Повторите это упражнение 10 раз подряд. Упражнение должно выполняться медленно и контролироваться, и весы не следует использовать вначале. После завершения 10 повторений вы должны сделать то же упражнение с другой ногой, а затем отдохнуть еще несколько секунд. Наконец, вы должны выполнить новую серию повторений плюс 10 с каждой ногой.
3. Расширение ноги ноги
С позиции стояния вы должны держать спинку стула или класть руки на стену. Упражнение состоит из складывания одной ноги назад, как показано на рисунке, с углом 90 градусов с ногами. Повторите 10 раз, делая движение медленно и контролируемым, как и в предыдущем упражнении. Вы должны сделать 10 повторений с каждой ногой, отдохнуть в течение нескольких секунд, а затем выполнить новую серию из 10 повторений с каждой ногой, всего 20 повторений с каждой ногой.
4. Расширение ноги в 3 опорах
Вы должны стоять в положении 4 опоры, с локтями и коленями на полу и поднимать одну ногу, как показано на рисунке. Повторяйте 10 раз, старайтесь держать ногу в движении, всегда прямую. Не забудьте представить себе, что вы поднимаете потолок вверх, используя пятку, потому что это облегчает движение под правильным углом. Вы должны сделать 2 набора из 10 повторений с каждой ногой.
5. Приседания на корточках
Приседание - это большое закрытое кинетическое упражнение для укрепления колена. С позиции стояния вы должны представить, что вы сядете на стул, согнув колени под углом 90 градусов. При выполнении этого упражнения вы должны знать, что ваши колени не выходят за пределы большого пальца ноги, чтобы не создавать травмы на коленях. Чтобы облегчить движение, вы можете протянуть руки перед телом, как показано на рисунке, или держать ручку метлы над руками. Рекомендуется 20 последовательных приседаний.
6. Затяните шар между колени
Это изометрическое упражнение состоит из лежания на спине, сгибания коленей, сдерживания их слегка согнутых и размещения шарика среднего размера между коленями. Упражнение состоит в том, чтобы просто сжать мяч между коленями десять раз подряд. Это упражнение должно повторяться 10 раз, всего 100 захватов, но с остатками каждые 10 повторений.
В случае остеоартрита коленного сустава могут быть указаны другие более конкретные упражнения, проверьте другие необходимые шаги, чтобы быстрее восстановиться в этом видео:
