Перекрестные упражнения, чтобы делать дома и терять вес

Crossfit - это метод интенсивной тренировки, который в идеале должен выполняться в соответствующих учебных центрах или студиях не только для того, чтобы избежать травм, но в основном для того, чтобы упражнения постепенно адаптировались к потребностям и физической подготовке каждого человека.

Тем не менее, есть некоторые базовые упражнения и шаги, которые достаточно безопасны, чтобы их можно было сделать дома, тем, кто хочет попробовать модальность, или тем, у кого мало времени, чтобы пойти в спортзал.

Как правило, упражнения на скрещивании помогают вам сбросить вес и потерять жир, потому что они сделаны с большой интенсивностью, что приводит к большим расходам энергии и калорий. Кроме того, они также помогают тонизировать мышцы и развивать силу и гибкость, поскольку человек одновременно упражняет мышцы, суставы и сухожилия.

1. Поличинелос

Подпрыгивающие домкраты, технически известные как прыгающие домкраты, являются отличным упражнением для фазы разминки, так как он увеличивает ритм сердца, а также согревает мышцы и суставы и способствует усилению координации движений, поскольку он включает в себя движения руки и ноги.

Для этого выполните следующие действия:

1. Стенд: ноги закрыты руками на бедрах;
2. Открывая и закрывая ноги: открывайте и закрывайте ноги небольшим прыжком, не выходя из места и в то же время поднимайте руки над головой, касаясь одной рукой в ​​другой и, возвращаясь вниз, играя с руки на бедрах снова.

Движение ног подобно движению пары открытых и закрытых ножниц, и важно всегда поддерживать один и тот же ритм.

2. Отжимания

Изгиб - относительно простое, но очень полное и важное упражнение для увеличения силы рук, сундуков и живота. Чем ближе руки, тем больше рука работает, а чем больше руки находятся друг от друга, тем больше сундук работает.

Для этого выполните следующие действия:

1. Ложитесь на пол: лежите на полу с животом;
2. Расположите руки: поместите ладони на пол, ширину плеч.
3. Оставаясь на доске: растягивайте руки и стойте прямо горизонтально. Это начальная и конечная позиция отжиманий;
4. Сложите и вытяните руки: вы должны согнуть руки, прикоснуться к груди на полу, а затем снова подняться, подталкивая пол силой плеч, чтобы вернуться в положение доски.

Количество отжиманий может быть увеличено по мере того, как сила увеличивается с течением времени или даже становится более сложной, делая только одну руку, при этом руки опираются на скамью или ударяя ладонью между изгибом и растяжением рук. например, оружия.

3. Пистолет приседа

Приземистый пистолет, который можно назвать приземистым с одной ногой, способствует повышению силы, гибкости, координации и баланса. Кроме того, он помогает развивать основные мышцы, которые являются мышцами брюшной, поясничной, ягодичной и бедра.

Для правильного приседания пистолета вы должны:

1. Встаньте с одной ногой на пол и вытянув руки;
2. Приседание: нога стопы, которая не касается пола, должна быть выдвинута перед телом, а затем нужно бросить бедро вниз и назад, сохраняя небольшой наклон сундука по мере его спуска.

Важно, что при выполнении приседания живот сжимается, чтобы сбалансировать вес тела.

4. Переход к ящику

Бокс-прыжки, также известные как boxjumps, являются частью упражнения, которое, помимо помощи в улучшении кардиореспираторной пригодности, также работает со всеми мышцами ноги и прикладом, помогая тону.

Чтобы исправить упражнение, вы должны:

1. Стенд: держите ноги на ширине плеч на удобном расстоянии от коробки;
2. Приседание: вы должны раздвинуть ноги на ширине плеч, согнуть колени, бросить бедра вниз и заднюю задницу и вытянуть ноги обратно в исходное положение. Вот как правильно приседать.
3. Подпрыгните в коробке: вы должны расширить свои бедра, размахивать руками и вскочить в коробку, полностью положив ноги на бокс. Затем вам нужно отскочить назад и повторить приседания.

Высота картонной коробки должна зависеть от высоты человека и тягового потенциала, чтобы избежать падения и травм.

5. Мяч на стене

Болевое упражнение на стене, технически известное как настенные шары, является очень полным упражнением, потому что вы работаете своими ногами и руками одним движением, и это делается с помощью лечебного шара.

При выполнении этого упражнения вы должны:

1. Стенд: с вашими ногами шириной плеч, обращенной к стене;
2. Приседание: держите ноги на ширине плеч на части, согните колени, бросьте бедра и задницу назад, и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение;
3. Бросьте мяч к стене: бросьте мяч к стене, растянув руки вперед и назад;
4. Поймайте мяч: в то время как мяч идет вниз, нужно поймать мяч и, опять же, приземиться и бросить.

Учебный план Crossfit для дома

Обучение Crossfit должно быть короткой, но интенсивной тренировкой, которая поможет вам экономить энергию и калории. Перекрестная тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить тело к интенсивности упражнений и, чтобы закончить с растяжками, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Время каждой тренировки зависит от темпа, с которым каждый человек выполняет упражнения, однако они должны выполняться как можно быстрее.

Примером 40-минутной тренировки на дому, которая помогает вам сбросить вес, может быть:

В дополнение к обучению, человек, который обучает перекрестку, должен иметь диету, богатую зелеными овощами, постным мясом и семенами, и должен избегать, например, промышленных и изысканных продуктов, таких как сахар, печенье и готовые к употреблению блюда.

Узнайте больше о том, как должна выглядеть перекрестная диета.