Средиземноморская диета, также называемая средиземноморской диетой, основана на потреблении свежих и натуральных продуктов, таких как оливковое масло, фрукты, овощи, злаки, молоко и сыр, что необходимо для того, чтобы избежать промышленных продуктов, таких как колбаса, замороженные продукты и торты.
Эта диета на самом деле является типом диеты, которая помогает изменить образ жизни и не всегда должна быть низкой в калориях, чтобы помочь вам сбросить вес, потому что она естественным образом улучшает обмен веществ и способствует контролю веса.
Как сделать Средиземноморскую диету
Чтобы сделать средиземноморскую диету, вы должны изменить диету следующим образом:
1. Избегайте промышленно развитых продуктов
Пища должна состоять в основном из натуральных продуктов, главным образом растительного происхождения, таких как оливковое масло, коричневый рис, соя, яйца и молоко. Кроме того, вы должны изменить готовые продукты, такие как куки и пирожные, предпочитая домашние варианты.
Удаление индустриальных продуктов поможет уменьшить производство токсинов в организме, уменьшить воспаление и удерживать жидкость, естественно помогая смывать.
2. Потребляйте рыбу и морепродукты
Вы должны потреблять рыбу или морепродукты не реже двух раз в неделю, поскольку они являются источниками хороших белков и жиров, таких как омега-3, который действует как противовоспалительное средство, помогая облегчить боль в суставах, улучшить кровообращение и предотвратить сердечные заболевания. Посмотрите все преимущества омега-3.
3. Оливковое масло и хорошие жиры
Оливковое масло и растительные масла, такие как рапс и льняное масло, богаты жирными жирами, которые помогают контролировать холестерин и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы получить преимущества, добавьте оливковое масло в готовый препарат, потребляя максимум 2 столовые ложки в день. Оливковое масло следует также использовать для приготовления пищи, приготовления соленой и гриля для мяса или рыбы. Подсолнечное масло используется редко. См. Советы по выбору лучшего оливкового масла в продуктовом магазине.
4. Целая еда
Средиземноморская диета богата целыми продуктами, такими как рис, мука, овес и целая лапша, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые улучшают функцию организма, борются с запорами и уменьшают поглощение сахаров и жиров в кишечнике.
В дополнение к зернам, диета должна также быть богата белковыми овощами, такими как бобы, соевые бобы, нут, тыквенное семя и льняное семя, которые также помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.
5. Фрукты и овощи
Увеличение потребления фруктов и овощей является важным моментом этой диеты, потому что они обеспечат клетчатку, витамины и минералы для метаболизма и принесут ощущение сытости, помогая в потере веса. Рекомендуется употреблять по крайней мере 3 разных фрукта в день, хорошая привычка - после каждого приема пищи есть 1 плод, будь то завтрак, обед, закуски и ужин.
См. Рецепты 7 Соков Детокс, чтобы похудеть и очистить тело.
6. Молоко и обезжиренные молочные продукты
Чтобы улучшить диету и уменьшить потребление жиров, вы должны предпочесть использовать обезжиренное молоко, простой йогурт и белые сыры, такие как рикотта и коттедж, или выбирать легкие варианты продуктов. Чтобы немного подсластить натуральный йогурт, можно добавить 1 чайную ложку меда или домашнее варенье.
7. Источники белка
Красное мясо должно быть постным порезом, где жир не наблюдается, и он ограничен только одним потреблением в неделю, поэтому есть место для еды с яйцами, рыбой и зерновыми смесями, которые также являются хорошими источниками белка, такими как рис + фасоль, рис + чечевица или рис + горох.
8. Напитки
Питье, которое больше всего говорит о том, чтобы утолить жажду, чтобы сопровождать еду, - это вода, способная выбрать добавленный лимон или добавив лимон. Кроме того, допускается 1 стакан вина в день (180 мл), особенно после обеда.
Меню средиземноморской диеты
Ниже приведен пример 3-дневного меню средиземноморской диеты:
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| завтрак | 1 стакан обезжиренного молока + 1 хлеб из цельной пшеницы с рикоттой + 1 кусочек папайи | банан и яблочный витамин, приготовленный с обезжиренным молоком + 2 столовые ложки овса | Овсянка, приготовленная с 200 мл обезжиренного молока + 2 столовые ложки овсяных хлопьев + 1 столовая ложка порошкообразного какао-порошка |
| Утренняя закуска | 3 цельнозерновых тоста + масло + 2 ореха | 1 стакан зеленого сока капусты, лимона и моркови + 3 печенья типа Мария или майзена | 1 натуральный йогурт + 1 чайная ложка чиа |
| обед | половина порции жареного лосося + 2 отварного картофеля, политого оливковым маслом и брокколи | 1 куриный кусочек на гриле с томатным соусом + 4 столовые ложки коричневого риса + 2 столовые ложки бобов | Макароны тунца с соусом песто, используя целую лапшу |
| Послеобеденный перекус | 1 натуральный йогурт + 1 чайная ложка льняного семени + 1 тапиока с легким сыром + 1 банан | 1 натуральный йогурт + 1 коричневый хлеб с творогом + 6 клубничек | 1 стакан свекольного сока, морковь, имбирь, лимон и яблоко + 1 хлеб из цельной пшеницы с сыром рикотта |
| ужин | 1 куриное бедро, приготовленное с 2 столовыми ложками горошка + кудрявый салат, помидор и фиолетовый луковый салат + 1 груша | 1 стейк из индейки на гриле + салат из капусты, тертая морковь и тертая свекла + 1 кусочек ананаса | 1 омлет с 2 яйцами + салат из тушеной капусты с луком, чесноком и баклажаном + 1 апельсин |
Это меню желательно делать с использованием свежих овощей и овощей, и важно помнить, чтобы добавить 1 чайную ложку оливкового масла на тарелку на обед и ужин.
Преимущества средиземноморской диеты
Средиземноморская диета - это не только диета с потерей веса, а образ жизни, который обычно присутствует в странах Средиземного моря. Его основными преимуществами для здоровья являются:
- Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и дегенеративных заболеваний:
- Защищает организм от атеросклероза и тромбоза;
- Это более экономичная версия;
- Он содержит больше питательных веществ, чем промышленно развитые продукты, обеспечивая больше питательных веществ для организма;
- Это помогает больше различать пищу, будучи хорошим для детских вкусовых рецепторов, что облегчает им употребление в пищу овощей, овощей и салатов.
Чтобы действительно придерживаться образа жизни средиземноморской диеты, вы должны потреблять свежие, обработанные, сезонные и местные продукты растительного происхождения, предпочитая покупать на небольших рынках и в продуктовых магазинах, чем в крупных супермаркетах.
