Тренировка плеч в домашних условиях проста, легка и помогает достичь различных целей, от повышения тонуса, улучшения стабильности и силы дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук, увеличения объема мышц до гипертрофии плеч, и ее следует добавлять в программу упражнений еженедельно.
Для достижения наилучших результатов эти упражнения для плеч следует выполнять с отягощениями, такими как бутылка для домашних животных с песком или рюкзаки с пакетом риса или бобов, или, например, гантели, штанги или гири. Однако важно принимать во внимание физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм любого типа, например, разрыва дельтовидной мышцы или тендинита.
Поэтому в идеале перед началом какой-либо физической активности рекомендуется пройти медицинское обследование и получить указания от физического воспитателя, который должен указывать вес для каждого упражнения индивидуально.
Как выполнять тренировку плеч
Тренировку плеч дома можно проводить 2–3 раза в неделю по 2–3 подхода по 10–12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале следует выбирать от 3 до 4 упражнений на тренировку.
Перед тренировкой важно разминаться, это хороший вариант для попеременного движения рук вверх и вниз, несколько раз в быстром темпе или, например, для выполнения прыжков.
Вот некоторые варианты упражнений для полноценной тренировки плеч дома:
1. Сгибание с приподнятой стопой.
Сгибание с приподнятыми ногами - это упражнение, которое помогает проработать силу и сопротивление дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Для выполнения этого упражнения вы должны использовать поверхность для наклона тела, например табурет, стул, пуховку, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений.
Как это делать: поставьте ступни на наклонную поверхность и поднимите тело, вытягивая руки, при этом руки должны быть немного шире плеч. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Сожмите живот, согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение.
2. Боковое возвышение
Боковое поднятие прорабатывает силу и сопротивление дельтовидных, трапециевидных и инфра-спинных мышц. Это упражнение следует выполнять с использованием веса, например, бутылки с водой или песком или рюкзака с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом, или с использованием гантелей.
Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в каждую руку держать по гирю. С напряженным животом поднимите руки в стороны, не сгибая локти, ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки.
3. Фронтальный фасад
Подъем спереди - еще один хороший вариант упражнений для тренировки силы и сопротивления дельтовидных и трапециевидных мышц, помимо стимуляции увеличения мышечной массы и объема. Для достижения этих целей вам следует использовать грузы, такие как бутылка для домашних животных с песком внутри или два рюкзака с упаковками по 1 кг риса или бобов, например, или гантели, если они у вас есть.
Как это делать: выровняйте руки перед телом, удерживайте вес ладонями внутрь на ширине плеч. Важно, чтобы руки были полностью вытянуты, а живот сокращен. Поднимите вес вперед и до уровня плеч, выдыхая, когда руки поднимаются, и вдыхая, когда они опускаются. Вернитесь в исходное положение.
4. Доска с подъёмником руки.
Доска для поднятия рук считается полноценным упражнением, поскольку она прорабатывает силу и стабильность дельтовидных мышц, живота, кора и других мышц тела, таких как бицепсы и трицепсы. В этом упражнении нет необходимости использовать отягощения или гантели.
Как это сделать: лягте на живот, а затем поднимите тело, упираясь руками и ногами в пол, всегда с напряженным животом и ягодицами, а также с прямыми головой и телом, выровненными по отношению к позвоночнику. Поднимите одну ногу на одной линии с телом и вытяните противоположную руку ноги, например, если вы поднимаете левую ногу, вытяните вперед правую руку. Верните руку в исходное положение, а затем вытяните руку в сторону, удерживая ногу в приподнятом положении. Сделайте от 10 до 15 повторений правой рукой, а затем левой. Это упражнение не выполняется последовательно, однако, если цель состоит в увеличении силы мышц, его можно выполнять в 2–3 серии. Если упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его, не поднимая ногу.
5. Развитие
Упражнение на развитие плеч позволяет укрепить и развить передние и боковые дельтовидные мышцы, а также проработать трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди, что является хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофии плеча. Это упражнение следует выполнять с отягощением в виде одной или нескольких упаковок по 1 кг риса или бобов в рюкзаке, используйте бутылку для домашних животных с песком внутри, например, или используйте гантели, если они у вас есть.
Как это сделать: сядьте на скамейку или стул и расставьте грузы так, чтобы рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони были обращены вперед, спина всегда была прямой, а живот втянут. Поднимите тяжести, пока руки не станут прямыми, и вернитесь в исходное положение.
6. Верхний ряд
Высокий гребок - это упражнение, которое работает с силой, поддержкой и балансом дельтовидных и трапециевидных мышц в дополнение к верхней части груди, и должно выполняться с использованием веса, например бутылочки с водой или песком внутри, или с использованием штанга или гантели, если те материалы.
Как это делать: стоя, ноги на ширине плеч, держите гриф перед собой, руки вытянуты, ладони обращены к телу, живот втянут, спина прямая. Поднимите вес вверх, поднимая локоть на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.
Что делать после тренировки
После тренировки плеч следует сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
1. Потянитесь над головой.
Эта растяжка позволяет растянуть дельтовидные мышцы, трапеции, грудную клетку и позвоночник и должна выполняться стоя или сидя.
Как это сделать: поднимите одну руку и согните локоть, приложив руку к спине или задней части шеи. Другой рукой потяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Делайте это движение в течение 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой. Это упражнение не выполняется последовательно.
2. Растяжка скрещенных рук.
Растяжка скрещенных рук позволяет растянуть мышцы плеч и бицепса.
Как это делать: стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, положите правую руку на тело на уровне плеч. С левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижав правую руку к груди. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.
Была ли эта информация полезна?
да нет
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
Любые вопросы? Щелкните здесь, чтобы получить ответ.
Электронная почта, на которую вы хотите получить ответ:
Проверьте письмо с подтверждением, которое мы вам отправили.
Твое имя:
Причина посещения:
--- Выберите причину --- БолезньЖивите лучше Помогите другому человекуПолучите знания
Вы медицинский работник?
НетВрачФармацевтикаМедсестраНетологиБиомедицинские препаратыФизиотерапевтКосметологДругое
Библиография
- КИМ, Ми-Кён; и другие. Влияние упражнений на стабилизацию плеча и растяжения малой грудной мышцы на равновесие и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с круглой позой плеч. J. Phys Ther Sci.30, 3; 373–380, 2018 г.
- РОНАЙ, Питер. Модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Национальная ассоциация силы и кондиционирования. 27. 4; 36–45, 2005 г.
- ХОТА, Кадзуки; и другие. Ежедневное растяжение мышц улучшает кровоток, функцию эндотелия, капиллярность, объем сосудов и связность в старых скелетных мышцах.. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018 г.
- GEHM, Дэвид Г.; ЧАУАЧИ, Анис. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011 г.
